Pompki to jedno z najbardziej rozpoznawalnych ćwiczeń w kalistenice, które angażuje szereg grup mięśniowych, w tym klatkę piersiową, ramiona i brzuch. To proste, ale niezwykle efektywne ćwiczenie nie tylko wzmacnia górną część ciała, ale także doskonale rozwija stabilność i siłę. Dzięki różnorodności wariantów, od standardowych po bardziej zaawansowane, każdy może dostosować trening do swoich indywidualnych potrzeb i poziomu zaawansowania. Choć pompki wydają się być łatwe do wykonania, ich poprawna technika jest kluczowa dla uniknięcia kontuzji i maksymalizacji efektów. Jakie mięśnie są zaangażowane w to popularne ćwiczenie, jakie są jego korzyści oraz jak wprowadzić pompki do swojego treningu?
Co to są ćwiczenia push up?
Ćwiczenia typu push up, powszechnie znane jako pompki, są jedną z najpopularniejszych form treningu kalistenicznego. Angażują one wiele grup mięśniowych, w tym przede wszystkim mięsień piersiowy większy, triceps oraz mięśnie obręczy barkowej. Dzięki różnorodnym wariantom pompków można je łatwo dopasować do swoich indywidualnych potrzeb oraz poziomu zaawansowania.
Głównym celem tego ćwiczenia jest zwiększenie siły górnej części ciała. Pompki nie tylko wzmacniają muskulaturę klatki piersiowej i ramion, ale także przyczyniają się do poprawy stabilności korpusu oraz ogólnej kondycji fizycznej. Regularne ich wykonywanie prowadzi do zauważalnego wzrostu siły i wytrzymałości.
Co więcej, aby wykonać pompki, nie potrzeba specjalistycznego sprzętu – wystarczy wolna przestrzeń na podłodze. To sprawia, że można je ćwiczyć praktycznie wszędzie. Różnorodność dostępnych wariantów pozwala na modyfikację trudności oraz skoncentrowanie się na różnych grupach mięśniowych.
Pompki to doskonałe rozwiązanie dla tych, którzy chcą zwiększyć swoją siłę bez używania ciężarów czy sprzętu fitnessowego. Włączenie ich do codziennego planu treningowego przynosi wymierne korzyści w postaci lepszej sylwetki i wydolności organizmu.
Jakie są rodzaje pompków i ich różnice?
Pompki to niezwykle wszechstronne ćwiczenie, które można wykonywać na wiele różnych sposobów. Różnorodność tych ruchów sprawia, że angażują one różne grupy mięśniowe i mają różny poziom trudności. Oto kilka najpopularniejszych rodzajów pompków:
- Pompki standardowe są klasycznym wyborem, który przede wszystkim rozwija mięśnie klatki piersiowej, tricepsy oraz ramiona,
- Pompki na kolanach (Knee Push-Up) to łagodniejsza wersja tradycyjnych pompków, dzięki zmniejszonemu obciążeniu górnej części ciała są doskonałe dla początkujących lub osób z mniejszą siłą,
- Pompki Pike (Pike Push Up) wymagają uniesienia bioder do góry, co zwiększa intensywność treningu górnej partii ciała, szczególnie w obrębie barków i tricepsów,
- Pompki diamentowe (Diamond Push Ups) skupiają się głównie na pracy tricepsa dzięki bliskiemu ustawieniu dłoni, ten wariant jest bardziej wymagający i dodatkowo angażuje dolną część klatki piersiowej,
- Pompki z obciążeniem (Weighted Push-Ups) polegają na dodaniu dodatkowego ciężaru, na przykład poprzez użycie plecaka z obciążeniem, taki zabieg zwiększa trudność ćwiczenia oraz intensyfikuje pracę mięśni.
Każdy z wymienionych typów pompków przynosi różne korzyści i można je dostosować do indywidualnych potrzeb oraz poziomu zaawansowania osoby ćwiczącej.
Pompki standardowe
Pompki standardowe to podstawowe ćwiczenie siłowe, które skutecznie angażuje mięśnie klatki piersiowej, ramion oraz brzucha. Aby uzyskać najlepsze efekty, niezwykle ważne jest utrzymanie tułowia w linii prostej i kontrolowanie każdego ruchu.
Podczas wykonywania pompków:
- dłonie powinny być ustawione na szerokość barków, z palcami skierowanymi do przodu,
- twoje ciało musi tworzyć prostą linię od głowy aż po pięty,
- w momencie opuszczania ciała, należy zgiąć łokcie i obniżyć klatkę piersiową w kierunku podłoża,
- a następnie wrócić do wyjściowej pozycji poprzez prostowanie ramion.
Nie zapominaj o napięciu mięśni brzucha – jest ono kluczowe dla stabilizacji ciała oraz zapobiegania opadaniu bioder. Pompki standardowe nie tylko rozwijają siłę górnej części ciała, ale również przyczyniają się do ogólnej poprawy wydolności organizmu. Regularne ich wykonywanie sprzyja zwiększeniu siły i wytrzymałości mięśniowej.
Te klasyczne pompki stanowią fundament dla bardziej zaawansowanych wariantów, takich jak pompki diamentowe czy pompki z nogami na podwyższeniu. Opanowanie techniki oraz prawidłowe wykonanie są niezbędne, aby rozwijać swoje umiejętności w treningu siłowym.
Pompki na kolanach (Knee Push-Up)
Pompki na kolanach, znane także jako Knee Push-Up, to doskonała alternatywa dla tradycyjnych pompków. To ćwiczenie głównie aktywuje mięśnie klatki piersiowej, triceps oraz ramiona, a także angażuje mięśnie brzucha. Dzięki niższemu obciążeniu jest to opcja bezpieczniejsza dla początkujących oraz osób z problemami z plecami.
Aby prawidłowo wykonać pompki na kolanach, wykonaj następujące kroki:
- rozpocznij od pozycji klęku podpartego,
- ustaw ramiona lekko do przodu, tak aby kolana, biodra i barki tworzyły prostą linię,
- pamiętaj o napięciu mięśni brzucha i pośladków,
- dłonie powinny być rozstawione nieco szerzej niż barki,
- weź wdech i powoli opuszczaj tułów, uginając ramiona,
- wróć do pozycji wyjściowej przy wydechu.
Knee Push-Up cechuje się niskim ryzykiem kontuzji w porównaniu do klasycznych pompków, co czyni je idealnym wyborem dla osób rozpoczynających trening siłowy lub wracających po urazach. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia przyczynia się do zwiększenia siły górnej części ciała oraz poprawy ogólnej wydolności fizycznej.
Pompki Pike (Pike Push Up)
Pompki Pike, znane również jako Pike Push Up, to wymagające ćwiczenie, które intensywnie angażuje mięśnie ramion oraz klatki piersiowej. W trakcie jego wykonywania ciało przybiera formę litery V, co zmienia kąt obciążenia i wymaga większej siły oraz stabilności.
Aby rozpocząć Pike Push Up, wykonaj następujące kroki:
- przyjmij pozycję klęku podpartego,
- unieś biodra w górę, prostując nogi i utrzymując głowę w linii z kręgosłupem,
- ustaw dłonie nieco szerzej niż barki, a barki bezpośrednio nad nadgarstkami,
- zrób głęboki wdech i stopniowo opuszczaj tułów w kierunku maty, kierując głowę ku dołowi,
- wykonaj wydech i wróć do pozycji wyjściowej.
Aby skutecznie wykonać Pike Push Up, istotne jest opanowanie techniki oraz kontrola nad ciałem. Ważne jest utrzymanie napięcia mięśni brzucha i pośladków oraz neutralnej pozycji kręgosłupa przez cały czas trwania ćwiczenia. To doskonałe ćwiczenie nie tylko wzmacnia ramiona i klatkę piersiową, ale także poprawia stabilizację górnej części ciała.
Pompki Pike są idealnym rozwiązaniem dla osób o średnim stopniu zaawansowania pragnących rozwijać siłę górnych partii ciała. Można je realizować bez potrzeby użycia jakiegokolwiek sprzętu. Regularne treningi przynoszą korzyści w postaci zwiększenia masy mięśniowej oraz ogólnej sprawności fizycznej.
Pompki diamentowe (Diamond Push Ups)
Pompki diamentowe, często określane jako pompki wąskie, to bardziej zaawansowana wersja tradycyjnych pompków. Ich charakterystyczną cechą jest układ rąk w kształcie diamentu, co przyczynia się do zwiększenia intensywności ćwiczenia oraz głównie angażuje mięśnie trójgłowe ramion i klatki piersiowej.
Aby prawidłowo wykonać pompki diamentowe, wykonaj następujące kroki:
- ustaw dłonie na podłodze tak, aby kciuki i palce wskazujące obu rąk tworzyły trójkąt,
- przyjmij odpowiednią pozycję: plecy powinny pozostać proste, a mięśnie brzucha i pośladków powinny być napięte,
- powoli opuszczaj tułów w kierunku podłogi podczas wdechu,
- wracaj do pozycji wyjściowej przy wydechu,
- trzymaj łokcie blisko ciała przez cały czas ćwiczenia.
Pompki diamentowe wymagają większej siły oraz stabilności niż ich klasyczna wersja. Dlatego lepiej jest je wykonywać dopiero po opanowaniu przynajmniej 20 standardowych pompków. To ćwiczenie nie tylko pomoże Ci zwiększyć siłę górnej części ciała, ale również poprawi równowagę oraz koordynację ruchową.
Pompki z obciążeniem (Weighted Push-Ups)
Pompki z obciążeniem stanowią bardziej zaawansowaną formę tradycyjnych pompków, które podnoszą intensywność treningu oraz angażują dodatkowe grupy mięśniowe. Możesz do ich wykonania wykorzystać kamizelkę obciążeniową lub inne ciężary, jak talerze czy plecaki wypełnione odpowiednim obciążeniem.
To ćwiczenie przynosi wiele korzyści. Przede wszystkim:
- znacząco wzmacnia siłę górnej części ciała,
- angażuje mięśnie klatki piersiowej, ramion i tricepsów,
- zwiększone obciążenie pobudza organizm do większego wysiłku,
- sprzyja szybszemu rozwojowi masy mięśniowej,
- poprawia wytrzymałość.
Aby efektywnie wykonywać pompki z obciążeniem, kluczowe jest zachowanie właściwej techniki. Należy:
- utrzymać ciało w linii prostej od głowy aż po pięty,
- unikać opadania bioder,
- prowadzić ruch płynnie – opuszczać ciało w dół i wracać do pozycji startowej.
Regularne włączanie pompków z obciążeniem do swojego planu treningowego może znacznie poprawić skuteczność siłowych ćwiczeń. Dzięki temu szybciej osiągniesz zamierzone cele związane z fitnessem.
Jakie mięśnie są zaangażowane w pompki?
Pompki to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, które angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie. Główne mięśnie pracujące podczas ich wykonywania to:
- mięsień piersiowy większy – kluczowy element klatki piersiowej, odpowiedzialny za unoszenie i opuszczanie ciała w trakcie pompki,
- mięsień trójgłowy ramienia – istotny dla prostowania łokci; bez jego aktywności trudno wykonać to ćwiczenie prawidłowo,
- mięśnie brzucha – ich rola polega na stabilizacji ciała, co pozwala na zachowanie właściwej postawy oraz kontrolowanie ruchu,
- mięsień naramienny – wspomaga ruch ramion i stabilizuje stawy barkowe, co jest niezwykle ważne dla efektywności całego ćwiczenia,
- mięśnie pleców – odgrywają rolę w utrzymaniu równowagi oraz wsparciu stabilizacji ciała podczas wykonywania pompek.
Dzięki aktywacji różnych grup mięśniowych, pompki są doskonałym sposobem na poprawienie siły górnej części ciała oraz ogólnej kondycji fizycznej. Warto włączyć je do swojego planu treningowego!
Mięśnie klatki piersiowej
Mięśnie klatki piersiowej odgrywają istotną rolę w wykonywaniu pompków. Głównym z nich jest mięsień piersiowy większy, który nie tylko unosi ciało, ale także stabilizuje je podczas ćwiczeń. Do tej grupy zaliczają się również mięśnie piersiowe mniejsze oraz mięsień zębaty przedni.
Każdy z tych mięśni ma swoje specyficzne funkcje, takie jak:
- przywodzenie ramion do środka,
- wspieranie rotacji wewnętrznej,
- pomaganie w obniżaniu kończyn górnych i barków.
Regularne pompkowanie znacznie wzmacnia te partie mięśniowe, co przekłada się na poprawę siły górnej części ciała.
Korzyści płynące z treningu klatki piersiowej są naprawdę liczne. Oprócz budowania masy mięśniowej, można także:
- zwiększyć wydolność układu oddechowego,
- poprawić postawę ciała,
- osiągnąć lepszą stabilność tułowia,
- zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas innych form aktywności fizycznej.
Mięśnie ramion i triceps
Mięśnie ramion, w tym triceps, odgrywają kluczową rolę w trakcie wykonywania pompków. To popularne ćwiczenie angażuje nie tylko biceps, ale również triceps, co przyczynia się do wzmacniania i rozwoju muskulatury górnej części ciała.
Triceps jest odpowiedzialny za prostowanie łokcia, co ma ogromne znaczenie podczas opuszczania i unoszenia ciała w trakcie pompek. Regularne ich wykonywanie przyczynia się do zwiększenia siły oraz poprawy definicji mięśni ramion.
Warto uzupełnić swój trening o inne formy aktywności, takie jak:
- wyciskanie hantli,
- dipy na podwyższeniu.
- Te ćwiczenia także skutecznie wspierają rozwój siły oraz masy mięśniowej.
Różnorodność wariantów pompków umożliwia stymulację różnych grup mięśniowych. Na przykład pompki diamentowe bardziej angażują triceps niż klasyczne pompki. Włączenie tych ćwiczeń do codziennej rutyny może znacząco poprawić zarówno estetykę, jak i funkcjonalność naszych ramion.
Jak poprawnie wykonać pompki?
Aby prawidłowo wykonywać pompki, kluczowe jest przyjęcie właściwej postawy oraz kontrolowanie ruchu. Rozpocznij od pozycji wysokiej deski, trzymając ramiona prosto i umieszczając dłonie dokładnie pod barkami. Ważne jest, aby:
- odsunąć barki od uszu,
- ściągnąć łopatki w dół oraz do tyłu,
- utrzymać ciało w jednej linii.
Podczas wykonywania pompków skup się na napięciu mięśni brzucha i pośladków. Kiedy opuszczasz ciało, wydychaj powietrze, zginając łokcie i kierując klatkę piersiową ku podłodze. Następnie wróć do pozycji wyjściowej w czasie wdechu. Staraj się unikać wyginania pleców oraz ograniczonego zakresu ruchu.
Jeśli wykonujesz pompki na kolanach, przyjmij podobną postawę, opierając kolana na ziemi. Utrzymuj naturalne krzywizny kręgosłupa oraz aktywne mięśnie brzucha i pośladków przez cały czas trwania ćwiczenia.
W przypadku pompków na podwyższeniu:
- ustaw ręce nieco szerzej niż ramiona,
- rozstaw stopy na szerokość bioder,
- ruch powinien być płynny – schodź w dół poprzez ugięcie łokci do kąta prostego,
- wracaj do góry podczas wydechu,
- pamiętaj, aby głowa stanowiła przedłużenie kręgosłupa; unikaj jego wyginania w dolnej części pleców.
Zastosowanie tych wskazówek pozwoli zwiększyć efektywność ćwiczeń oraz zminimalizować ryzyko kontuzji.
Pozycja wyjściowa i ustawienie rąk
Aby prawidłowo wykonać pompki, niezwykle istotne jest przyjęcie odpowiedniej postawy. Ręce powinny być ustawione na około półtorej szerokości barków, co zapewnia stabilność i efektywność ruchu. Uda warto umieścić w linii z biodrami lub nieco wężej, co również wspiera równowagę.
Kolejnym kluczowym aspektem jest zadbanie o naturalne krzywizny kręgosłupa. Plecy muszą pozostać proste, a mięśnie brzucha powinny być napięte, co przyczynia się do lepszej stabilizacji ciała podczas ćwiczenia. Stopy natomiast powinny być złączone i mocno osadzone na podłożu, co dodatkowo wzmacnia naszą równowagę.
Zachowując tę pozycję wyjściową, można skutecznie unikać powszechnych błędów technicznych oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji. Odpowiednie ułożenie rąk i stóp stanowi fundament dla poprawnego wykonania pompków oraz maksymalizacji korzyści płynących z tego ćwiczenia.
Ruch i zakres ruchu
Aby właściwie wykonywać pompki, istotne jest zrozumienie samego ruchu oraz jego pełnego zakresu. Kluczowym elementem tego ćwiczenia jest płynny wdech, który wspomaga stabilizację ciała. Zaczynamy od pozycji wyjściowej, a następnie powoli opuszczamy klatkę piersiową w kierunku podłoża, zginając przy tym łokcie. Ważne jest, aby utrzymać ciało w jednej linii – unikaj opadania bioder lub ich nadmiernego unoszenia.
Gdy dotrzesz do najniższego punktu ruchu, przechodzisz do fazy powrotnej do pozycji startowej. W tym momencie wykonujesz wydech, co aktywuje mięśnie i ułatwia powrót do pierwotnej postawy. Pełen zakres ruchu – zarówno podczas opuszczania ciała, jak i wracania w górę – ma kluczowe znaczenie dla efektywności pompków oraz zaangażowania odpowiednich grup mięśniowych. Regularne ćwiczenia nie tylko poprawiają technikę, ale także zwiększają siłę górnej części ciała.
Jakie są typowe błędy przy wykonywaniu pompków?
Podczas wykonywania pompków można łatwo popełnić kilka typowych błędów, które mogą skutkować utratą równowagi lub kontuzjami. Ważne jest, aby nie zmieniać pozycji tułowia w trakcie ćwiczenia oraz dbać o stabilność całego ciała.
Oto najczęstsze błędy, które warto unikać:
- zbyt niskie opuszczanie ciała, co może prowadzić do przeciążenia stawów ramiennych,
- trzymanie łokci blisko ciała, co pozwala na zachowanie odpowiedniej techniki,
- niewłaściwa pozycja rąk; powinny one znajdować się na szerokość barków lub nieco szerszej, co zapewnia lepszą stabilność,
- brak napięcia mięśniowego; aktywacja mięśni brzucha oraz pośladków wpływa pozytywnie na stabilność,
- niekontrolowane ruchy, które mogą powodować opadanie bioder lub wyginanie pleców, zwiększając ryzyko kontuzji,
- patrzenie w dół zamiast przed siebie, co może prowadzić do zadzierania głowy i napięcia w okolicy szyi.
Świadomość tych technicznych pułapek oraz ich potencjalnych konsekwencji pozwala na skuteczniejsze wykonywanie pompków i minimalizację ryzyka urazów.
Błędy techniczne i ich konsekwencje
Błędy techniczne podczas wykonywania pompków mogą znacząco wpłynąć na efektywność tego ćwiczenia oraz nasze zdrowie. Często spotykanym problemem jest opadanie bioder, co prowadzi do nadmiernego obciążenia dolnej części pleców i osłabia aktywację mięśni klatki piersiowej. Innym ważnym błędem jest usztywnianie łopatek, które ogranicza swobodę ruchu ramion i może skutkować kontuzjami barków.
Zachowanie właściwej postawy to kluczowy element skutecznych pompków. Utrzymując neutralną linię ciała od głowy do pięt, możemy równomiernie rozłożyć ciężar ciała. Kontrola nad ruchem podczas ćwiczenia jest równie istotna; zbyt szybkie lub niedokładne ruchy mogą prowadzić do nieprawidłowego wykonania pompki, co zwiększa ryzyko urazów.
Świadomość konsekwencji błędów technicznych pozwala unikać poważnych problemów zdrowotnych oraz poprawić efektywność treningu. Regularne monitorowanie własnej formy oraz wprowadzanie ewentualnych korekt postawy są kluczowe dla osiągnięcia zamierzonych rezultatów w ćwiczeniach pompkowych. Dodatkowo warto zwracać uwagę na detale, aby maksymalizować korzyści płynące z tego prostego, lecz wymagającego ćwiczenia.
Jakie są korzyści z ćwiczeń pompkowych?
Ćwiczenia pompkowe przynoszą szereg korzyści, które pozytywnie wpływają na ogólną kondycję fizyczną oraz siłę górnych partii ciała. Regularne wykonywanie pompków znacząco wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, ramion oraz pleców, co jest istotne dla tych, którzy chcą poprawić swoją sylwetkę i osiągnąć lepsze wyniki.
Te ćwiczenia pomagają również w budowaniu stabilności ciała poprzez wzmacnianie mięśni rdzenia. Dzięki temu można poprawić postawę i zredukować ryzyko kontuzji. Co więcej, regularne pompki wspierają proces spalania tkanki tłuszczowej, co jest szczególnie korzystne dla osób dążących do utraty wagi.
Warto podkreślić wszechstronność pompków. Można je dostosować do różnych poziomów zaawansowania oraz celów treningowych, korzystając z licznych wariantów ćwiczeń. Dzięki temu łatwo wkomponować je w każdy program treningowy, niezależnie od indywidualnych potrzeb czy dostępnych warunków.
Te wszystkie zalety sprawiają, że pompki to nie tylko efektywne ćwiczenie siłowe, ale także fundamentalny element wielu planów treningowych skupiających się na rozwoju siły i wytrzymałości górnej części ciała.
Wzrost siły górnej części ciała
Regularne wykonywanie pompków ma ogromny wpływ na rozwój siły górnej części ciała, angażując przy tym kluczowe grupy mięśniowe. To wszechstronne ćwiczenie przyczynia się do wzmocnienia mięśni klatki piersiowej, ramion oraz tricepsów.
Wzmacniając te partie, poprawiamy ogólną kondycję oraz stabilność stawów kończyn górnych. Co więcej, systematyczne treningi z użyciem pompków prowadzą do:
- zwiększenia masy mięśniowej,
- wzrostu wytrzymałości,
- korzystnego wpływu na codzienne aktywności,
- poprawy wyników w innych formach sportu.
Dzięki różnorodności pompków – na przykład pompkom diamentowym czy tym z obciążeniem – możemy łatwo dostosować intensywność treningu do indywidualnych potrzeb i możliwości. Włączając te ćwiczenia do swojego planu treningowego, nie tylko zwiększamy siłę górnej części ciała, ale również podnosimy efektywność całego programu fitness.
Jak wygląda trening pompkowy w Street Workout?
Trening pompkowy w Street Workout to prawdziwa skarbnica różnorodnych wariantów, które pozwalają na zwiększenie intensywności ćwiczeń i angażują wiele grup mięśniowych. Pompki odgrywają kluczową rolę w budowaniu siły górnej partii ciała oraz poprawie wytrzymałości, dlatego warto je wprowadzić do swojego planu treningowego, aby osiągnąć lepsze efekty.
W Street Workout można spotkać wiele modyfikacji pompków, takich jak:
- pompki diamentowe,
- pompki z dodatkowym obciążeniem,
- pompki na jednej ręce.
Takie wersje nie tylko podnoszą poziom trudności, ale także umożliwiają lepsze zaangażowanie mięśni klatki piersiowej, ramion i tricepsów. Regularne wykonywanie różnych odmian pompków sprzyja ciągłemu rozwojowi oraz adaptacji organizmu do nowych wyzwań.
Aby skutecznie włączyć pompki do swojego treningu w Street Workout, warto określić optymalną liczbę powtórzeń oraz serii, dostosowując je do swoich możliwości. Zwiększenie liczby powtórzeń lub eksperymentowanie z nowymi wariantami może przynieść widoczne rezultaty już po krótkim czasie.
System reklamy Test
Jak włączyć pompki do planu treningowego
Aby włączyć pompki do swojego programu treningowego, warto najpierw określić odpowiednią liczbę powtórzeń oraz serii. Dla osób początkujących rekomendujemy na początek 3 serie, składające się z 5 do 10 powtórzeń. Z czasem można stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń. Ważne jest także, aby wprowadzać różnorodność w wykonywaniu pompków. Możesz spróbować:
- pompków na kolanach,
- pompków diamentowych,
- pompków z dodatkowym obciążeniem.
Takie zmiany efektywnie angażują różne grupy mięśniowe. Warto również pamiętać o dniach regeneracyjnych oraz o tworzeniu różnorodnych kombinacji ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych w swoim planie treningowym. Na przykład, w jednym tygodniu możesz skoncentrować się na standardowych pompkach i diamentowych, a w kolejnym postawić na te z obciążeniem. Regularna praktyka pompków przyczyni się do wzrostu siły górnej części ciała oraz poprawy ogólnej kondycji fizycznej.